콜레스테롤 낮추는 음식과 방법
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콜레스테롤 낮추는 음식에 대해서 알아보겠습니다. 우리 몸에는 콜레스테롤이 필수적으로 필요합니다. 하지만 적정 수준의 콜레스테롤 수치를 유지하여야 합니다. 지속적인 검사를 통해서 콜레스테롤 낮추는 음식을 통한 방법을 알아볼겁니다. 이유는 그로 인한 합병증 때문입니다. 콜레스테롤 낮추는 음식을 5개로 분류해서 알아봐보고 주의해 봅시다.
콜레스테롤 수치
콜레스테롤은 고밀도콜레스테롤(HLD), 저밀도콜레스테롤(LDL), 중성지방 으로 구성되어있습니다. 흔히 HLD 콜레스테롤을 좋은 콜레스테롤, LDL콜레스테롤을 나쁜 콜레스테롤이라고 말합니다. 정상 수치는 다음과 같습니다.
| 구분 (단위mg/dL) |
낮음 | 적정 | 정상 | 경계 | 높음 | 매우높음 |
| 총 콜레스테롤 | ~200 | 200~239 | 240~ | |||
| LDL콜레스테롤 | ~100 | 100~129 | 130~159 | 160~189 | 190~ | |
| HDL콜레스테롤 | ~40 | 60~ |
콜레스테롤 낮추는 음식
- 콜레스테롤 낮추는 음식 - 등푸른 생선
생선 종류는 고등어, 연어등과 같은 등푸른 생선이 있습니다.
고기 중에서 기름기가 적은 살코기는 비교적 괜찮습니다. 곱창, 막창 등의 육류의 내장은 피하시고 고 지방의 가공품은 피해주시는게 좋습니다.(햄, 베이컨 등) - 콜레스테롤 낮추는 음식 - 견과류
호주를 포함한 견과류에는 불포화지방산인 오메가3가 풍부하다고 합니다. 불포화 지방산은 몸에있는 HDL콜레스테롤의 수치는 증가시켜주고, LDL콜레스테롤 수치는 감소시켜줍니다. 미국심장협회의 한 연구에 따르면 매일같이 견과류를 섭취하면 LDL콜레스테롤이 낮아지는 것을 확인하였다 합니다. - 콜레스테롤 낮추는 음식 - 해바라기유, 옥수수유, 들기름 등의 불포화지방산
해바리기유를 포함한 불포화지방산이 많은 기름들은 항산화 효과가 뛰어납니다. 함량이 호두의 3배, 땅콩의 7배나 많다고 합니다. 게다가 비타민E가 풍부하게 있어 염증예방을 돕고 감마 토코페론이란 물질이 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다. 특히 해바라기유에는 콜레스테롤과 구조가 유사한 피토스테롤 성분이 있어 수치를 낮춰주는데 탁월한 효과를 보입니다. - 콜레스테롤 낮추는 음식 - 현미를 포함한 잡곡류
잡곡류 중에서 특히 현미를 추천드립니다. 현미는 흔히 다이어트를 하시는 분들이 백미 대신에 드시기도 합니다. 현미의 외피내에는 지방층과 무기질, 비타민이 풍부하고 탄수화물 함량이 낮습니다. 콜레스테롤 낮추는 음식일 뿐만 아니라 혈전 형성을 억제하여서 고혈압과 동맥경화 예방에도 좋습니다. - 콜레스테롤 낮추는 음식 - 해조류
해조류는 요오드, 불포화지방산 성분이 함유되어 있습니다. 해조류의 지질부분은 불포화지방산이며 탄수화물 부분은 대부분이 식이섬유로 구성되어있습니다. 이에 따라서 정장 작용과 콜레스테롤의 배설 작용을 돕습니다. 또한 요오드는 갑상선 질환을 돕기도 하며 신진대사를 올리기도 합니다.
콜레스테롤 피해야 할 음식
- 지방이 많이 보이는 고기를 적게 드시는게 좋습니다. 고기에는 포화지방산이 많이 함유되어있습니다.
- 튀김 종류는 트랜스 지방산이 많습니다. 혈관 질환에 치명적입니다.
- 빵종류를 주의하세요. 빵에는 설탕과 지방이 많습니다
- 설탕이 들어간 음식을 피해야 합니다. 당을 빠르게 흡수시켜 인슐린 저항성이 생길 수 있습니다
- 담배는 반드시 끊어야 합니다.
이렇게 콜레스테롤 낮추는 음식 대해 5가지와 피해야 할 음식을 알아보았지만 핵심은 불포화지방산, 비타민E가 함유된 음식을 먹는게 도움이 됩니다. 위의 음식 외에도 도움이 될 만한 음식들이 많이 있습니다. 평소 식습관을 고쳐서 걸러먹는 생활패턴을 만들어 봅시다.
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